Eileen 人们常把碳水化合物与升血糖、长胖联系起来，其实它是身体依赖的能量来源，肌肉活动和器官运转都离不开它。需要区分的是“好碳水”和“坏碳水”。
“坏碳水”通常指升糖指数高的精制碳水，比如白米饭、白面馒头、挂面、甜食和甜饮料。它们消化吸收快，容易让血糖快速上升，营养价值较单一，但并不是完全不能吃。只要搭配足够的膳食纤维、维生素和矿物质，降低整餐的升糖负荷，白米白面也能成为合理膳食的一部分。真正要警惕的是过量摄入，它会打乱营养均衡。甜食和甜饮料应尽量少吃，白米白面适量吃即可。
“好碳水”来自加工程度低、营养保留完整的植物性食物，膳食纤维含量高，营养密度也高。它们消化吸收较慢，能持续稳定供能，减少血糖大幅波动，有助降低糖尿病和心血管疾病风险。
把好碳水吃上桌，可以从三类食物入手。全谷物如糙米、黑米、玉米、小米、燕麦、荞麦、藜麦，不同品种各有优势，适合轮换食用。杂豆如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆，与谷物搭配做成红豆燕麦饭、鹰嘴豆糙米饭等，能增强饱腹感，平稳餐后血糖；经加糖加油处理的红豆沙、绿豆糕、蜜豆则不算健康选择。薯类和部分淀粉类蔬菜也可替代部分米面，土豆、红薯、紫薯热量低于米饭，能补充精白米面中容易缺乏的维生素C、B族维生素和钾；莲藕、菱角、马蹄、南瓜同样是不错的碳水来源。用它们替代部分主食即可，一次吃太多膳食纤维可能胀气，烹饪以清蒸、炖煮或少油快炒为好。
主食不必被当成负担，学会挑选，控制好量，就能吃得舒服又健康。
