步入40岁后,这5种训练最好能坚持,效果意想不到

2019年4月22日 0 条评论 99 次阅读 1 人点赞

步入中年以后,人体生理功能在不知不觉中下降,这也是为什么许多中年人感觉身体和精神状态大不如前。除了饮食、起居、心态各方面的调整,体育训练也是必不可少的,以下5种训练最好能坚持,效果让人意想不到。

预防骨质疏松

坚持高冲击力运动,每周1-2次

美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但事实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞开合跳打网球等运动都有壮骨功效。

开合跳

 

抵抗关节炎

坚持力量训练,每周2-3次

随着年龄的增长,患关节炎的风险也会上升,尤其对于超重和关节曾经受到损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它也被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练可以选择在健身房,也可以在家做深蹲硬拉过头举等训练,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

深蹲

 

预防心脏病

坚持有氧运动,每周3-4次

“美国国家健康与营养调查”显示,20~39岁美国妇女患有冠心病的比例不到1%,但在40~59岁人群中,这一比例高达5.6%。有氧运动能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮,跑步动感单车跳舞划船游泳等都属于有氧运动。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。

游泳

 

抵御后背疼痛

坚持做90秒的平板支撑,每周3次

根据相关统计,大多人在30-40岁之间第一次经历背痛。随着年龄增长,背痛也会越来越明显。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛,而平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。

平板支撑看似简单,实则难度很大,尤其对于初做者。可以先做30秒,跪下休息10秒,然后再重复做2次。当体能增强后,再尝试不间断坚持90秒。

平板支撑

 

与抑郁症作斗争

坚持练习瑜伽,每周3-4次

有研究发现,年龄在45-64岁之间的人群患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。练习瑜伽可以增加大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

瑜伽

miranda

强迫症患者,不允许细节存在瑕疵,有时也很累。

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