睡眠是我们身体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要，但究竟什么才是“最佳睡眠时间”呢？下面我们就来了解一下。

最佳睡眠时间

根据《美国医学会杂志》网络期刊上的研究揭示了成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

并且，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到 10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%

最佳入睡和起床时间

根据相关研究显示，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳时间点。因为晚上10：00～10：59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10：00～10：59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

与10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

根据《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7～8小时。也就是说，如果你能做到晚上10～11点之间入睡睡觉，那么经过7～8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6～7点。

如何提高睡眠质量？

很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰，可以尝试以下5个提高睡眠质量、助眠的好方法：

学会制造褪黑素波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致睡眠质量下降。

晚饭别吃得太晚

很多人喜欢吃夜宵，但这对于睡眠来说并没有好处。饭后我们的血糖会升高，这样人会更容易兴奋，更不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

每天坚持适当运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。尽量不要处理着急的事情，减少使用手机、电脑等电子产品。

保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要，每天固定的睡眠可以让我们的身体适应这个时间点，从而提高睡眠质量。及时节假日也不要睡懒觉，避免生物钟紊乱。

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