制定锻炼计划
1 找出你的脂肪率
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当你的体脂率下降到13%（男性）或17% （女性）时，就可以看到六块腹肌。如何确定自己的体脂率呢？最简单的方法就是使用健身房里的人体成分分析仪， 或者使用家用的体脂秤。你也可以在网上寻找其他方法计算自己的身体成分，比如体脂夹或者用目测。
如果你是体重76kg的男性，体脂率为20%，你的目标体脂率是13%，因此你必须减掉7%，用需要减掉的体脂率乘以原本的体重，就是你需要减掉的重量，在这个例子中就是76乘以7%，你必须减掉5.32kg。
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2 进行针对腹肌的运动
[info]想要锻炼出腹肌，自然要针对腹肌进行锻炼，可以在手机应用商店下载一些运动类型软件，搜索“腹肌”，可以免费获得很多训练视频，从初级开始做，逐渐过渡到高强度。[/info]
3 进行高强度间歇训练
[info]高强度间歇训练就是间歇性的进行高强度有氧训练，很多人认为只要多做仰卧起坐就能练出六块腹肌，但事实上你需减掉大量脂肪才能达到目的，高强度间歇训练可以有效消耗大量热量。你可以选择跑步、骑车或游泳，全力运动一段时间，然后降低强度，然后再全力运动，循环往复坚持30分钟。高强度间歇训练配合腹肌训练效果好。[/info]
4 指定并遵循计划
[info]你可以在早上进行有氧运动，下午或傍晚进行腹肌训练。可以根据自己的时间进行计划，一旦找出适合自己的计划，再加上适当的饮食计划，检查一个月。[/info]
改变饮食
1 避免高热量食物
[info]尽量试用加工程度低的食物，深度加工的食物不仅营养流失而且热量比较高，比如薯片、快餐汉堡，微波炉食品。[/info]
2 饮食均衡
[info]避免摄取高脂肪食物，但也要保证其他营养元素的摄入，保证每天摄入一定量的蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物。饮食中主要摄取蛋白质、蔬菜和水果，外加少量的碳水化合物。在早餐和进行有氧运动后，应该多摄取一些碳水化合物。[/info]
3 少饮多餐
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你可以通过少饮多餐，来保证果腹感，每天吃分量少的六餐，减少三餐的分量，在其中加入三次点心。以下是一份参考食谱：
- 早餐：一个鸡蛋和两篇全麦面包，加上一个苹果（或者燕麦和番茄）
- 点心一：两勺低脂冷冻酸奶
- 午餐：番茄意大利面（或者玉米等）
- 点心二：一杯番茄汤（约250毫升）
- 晚餐：蔬菜炖鸡肉
- 点心三：蛋白质奶昔
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4 多喝水
[info]进行高强度训练期间应当保证体内水分充足，此外，喝水可以防止腹胀，因为脱水时身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足，一般每人每天应保证喝水1.5~2升。[/info]
