如何练出六块腹肌

2020年3月21日 0 条评论 160 次阅读 0 人点赞

健身

制定锻炼计划

 

1 找出你的脂肪率

当你的体脂率下降到13%(男性)或17% (女性)时,就可以看到六块腹肌。如何确定自己的体脂率呢?最简单的方法就是使用健身房里的人体成分分析仪, 或者使用家用的体脂秤。你也可以在网上寻找其他方法计算自己的身体成分,比如体脂夹或者用目测。

如果你是体重76kg的男性,体脂率为20%,你的目标体脂率是13%,因此你必须减掉7%,用需要减掉的体脂率乘以原本的体重,就是你需要减掉的重量,在这个例子中就是76乘以7%,你必须减掉5.32kg。

2 进行针对腹肌的运动

想要锻炼出腹肌,自然要针对腹肌进行锻炼,可以在手机应用商店下载一些运动类型软件,搜索“腹肌”,可以免费获得很多训练视频,从初级开始做,逐渐过渡到高强度。

3 进行高强度间歇训练

高强度间歇训练就是间歇性的进行高强度有氧训练,很多人认为只要多做仰卧起坐就能练出六块腹肌,但事实上你需减掉大量脂肪才能达到目的,高强度间歇训练可以有效消耗大量热量。你可以选择跑步、骑车或游泳,全力运动一段时间,然后降低强度,然后再全力运动,循环往复坚持30分钟。高强度间歇训练配合腹肌训练效果好。

4 指定并遵循计划

你可以在早上进行有氧运动,下午或傍晚进行腹肌训练。可以根据自己的时间进行计划,一旦找出适合自己的计划,再加上适当的饮食计划,检查一个月。

 

饮食均衡

改变饮食

 

1 避免高热量食物

尽量试用加工程度低的食物,深度加工的食物不仅营养流失而且热量比较高,比如薯片、快餐汉堡,微波炉食品。

2 饮食均衡

避免摄取高脂肪食物,但也要保证其他营养元素的摄入,保证每天摄入一定量的蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物。饮食中主要摄取蛋白质、蔬菜和水果,外加少量的碳水化合物。在早餐和进行有氧运动后,应该多摄取一些碳水化合物。

3 少饮多餐

你可以通过少饮多餐,来保证果腹感,每天吃分量少的六餐,减少三餐的分量,在其中加入三次点心。以下是一份参考食谱:

  • 早餐:一个鸡蛋和两篇全麦面包,加上一个苹果(或者燕麦和番茄)
  • 点心一:两勺低脂冷冻酸奶
  • 午餐:番茄意大利面(或者玉米等)
  • 点心二:一杯番茄汤(约250毫升)
  • 晚餐:蔬菜炖鸡肉
  • 点心三:蛋白质奶昔

4 多喝水

进行高强度训练期间应当保证体内水分充足,此外,喝水可以防止腹胀,因为脱水时身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足,一般每人每天应保证喝水1.5~2升。

 

Skyorbit

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