miranda 不少人愿意在抗衰老上花钱：护肤品一瓶接一瓶，抗氧化保健品一瓶接一瓶，美容项目一个接一个。但这些多停留在外表修饰上，能让人看起来更显年轻，却未必能减慢身体内在的衰老进程。真正起作用的是饮食、运动、睡眠这些日常习惯。
《自然·通讯》发表的一项研究给出了一套饮食方案。研究者汇总大量数据制定了饮食评分，结果显示：饮食得分最高的人与得分最低的人相比，生物年龄最多年轻4.17岁，在另一组人群中也能年轻近3.77岁；这套吃法还与衰老进展更慢、端粒更长相关，且与DNA衰老时钟的关联强于地中海饮食和DASH饮食。数据还显示，得分最高者全因死亡风险平均下降20%；在老年人群中，癌症风险下降14%、痴呆风险下降21%、心脏病风险下降11%，行动自理能力受损风险降幅为22%至25%；在另一组人群中，糖尿病、高血压、缺血性心脏病、心衰、慢阻肺以及肺癌、结直肠癌、肾病等风险也更低。
要多吃的三类食物
全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米等，富含膳食纤维、多酚类和B族维生素，有助于降低慢性炎症水平。建议每天至少一餐吃全谷物，全谷物和杂豆类一天摄入50至150克。新鲜水果：富含多酚、花青素和维生素C等抗氧化成分。《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每天吃200至350克水果，优先选完整鲜果，不榨汁，注意分量，蓝莓、苹果、柑橘类都不错。茶：有研究显示，每天喝茶2至3杯抗衰老效果最佳，折算成茶叶约为每天6至8克。
要少吃的几类食物
油炸食品在高温下会产生有害物质，使自由基增多，加速细胞氧化衰老，且含脂高、热量高，容易引起肥胖，进而影响代谢和内分泌。白酒、威士忌等烈性酒也应少碰，有研究发现，无论饮酒频率或剂量如何，饮酒者的生物衰老都表现出加速现象，在部分女性和45岁以下人群中更明显。啤酒同样含酒精，酒精已被权威机构列为一类致癌物，最稳妥的做法是不喝。香肠、培根、火腿、腊肉等加工肉制品多添加亚硝酸盐、大量盐和防腐剂，容易诱发体内炎症。
