如何在一个月内减掉5公斤

2019年11月22日 0 条评论 71 次阅读 0 人点赞

不管是为了即将到来的特殊场合,或者是希望身体更加健康,减肥是许多人想要做的事情。在一个月内减掉5公斤,看起来是件比较困难的事情,但是只有要适当的饮食和健身计划,也许真的能做到。

改变饮食结构

改变饮食

减少碳水化合物的摄入。

    • 研究表明采取低碳饮食是瘦下来最快的方法之一。
    • 面包、酥油点心、米饭、面条等食品含有大量碳水化合物,应当减少食用,通过摄入其他食物来补充营养。
    • 乳制品、淀粉类蔬菜和水果中也含有大量碳水化合物,少吃一些,但也不要完全不吃,因为它们提供了很多有价值的营养。

每顿饭都要摄取精瘦蛋白质

    • 精瘦蛋白质热量比较低,果腹感高,对减肥很有效。可以选择去皮家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆类以及豆腐。
    • 每一顿正餐都要包括一份(90-120克)蛋白质,已达到每日最低摄入量。

用非淀粉类蔬菜填满餐盘的一半

    • 非淀粉类蔬菜和水果热量低、含有多种营养元素,有助于减少热量摄入。
    • 每餐至少吃一份蔬菜。一份大概是1-2杯绿叶蔬菜。如果要吃水果,选择1/2杯切块的水果。

保证充足的饮水

    • 专家建议每天至少喝2000毫升水。除了开水,也可以选择不加牛奶和糖的茶。
    • 当身体开始轻微脱水,就会给大脑发送和饥饿感很像的信息给大脑,促使你取吃点心,摄入比身体需要更多的热量。
    • 饭前喝一两杯水,能增加果腹感,减少食入量。

减少摄入咖啡因,可以喝一些绿茶

    • 咖啡因可以短暂促进新陈代谢,减少食欲,不过咖啡因也会造成神经过敏,此外咖啡通常会添加牛奶和糖,所以会增加热量摄入。
    • 抹茶和绿茶富含抗氧化剂,有助于减肥。经常和抹茶和绿茶能提喝茶后几个小时的新陈代谢。

在睡前四小时吃下当天最后一餐

    • 夜里不吃东西有助于减少热量摄入。你可以规定过了晚上7点就不吃东西。
    • 早一点停止进食,有助于身体消耗更多的脂肪。比如晚上7点停止进食,第二天早晨7点吃早餐,那么就有12小时没有进食,身体可能会将多余的脂肪转换为能量。


有规律的锻炼

有规律地锻炼

每周运动至少150分钟

    • 有氧运动可以消耗更多热量,结合饮食计划可以帮助你更快地瘦下来。
    • 可以每天运动20-30分钟,你应该会喘气或微微出汗,但是能够坚持下来。
    • 你可以进行快步走、慢跑或跑步、游泳等。

进行两三天的间歇训练

    • 除了有氧运动外,也可以考虑高强度间歇训练HIIT,帮助你每周消耗更多热量。
    • 高强度间歇训练是一种比较新型的运动方式,研究表明这种训练方式能够在短时间内消耗大量热量,而且更多是消耗来自脂肪的热量。
    • 高强度间歇训练能够有效提高整体新陈代谢,运动后还能持续好几个小时,有时甚至长达24小时。
    • 高强度间歇训练示例:进行1分钟冲刺跑,然后1.5分钟的中等强度慢跑。如此交替大概20分钟,再加上运动前后的5分钟热身和冷却。

增加日常生活中的活动量

    • 如果你想增加一周消耗的整体热量,可以尝试增加每天的日常活动量。
    • 增加日常生活中的活动量,比如尽量多走路,多上下几次楼梯,或者做家务。

改变生活方式

改变生活方式

每晚睡7-9小时

    • 睡眠不足会促使身体分泌更多让人感到饥饿的激素,此外,睡眠不足会导致人们更想吃高热量食物。
    • 计划每晚睡7-9小时。尽量早点上床,晚一点起床。减少室内噪声和光照,确保自己睡得安稳。

减压

    • 及时是很小的压力,也会让身体分泌更多的皮质醇,这种激素会使你感到疲劳和饥饿。
    • 将减压活动和技巧融入日常生活中。比如去散散步,洗个热水澡,和家人或朋友聊天,或看一部好电影或看书。
    • 如果压力不受控制,并引起情绪化进食,或是影响你维持健康的饮食习惯和减肥,考虑寻求心里医生的支持和辅导。

Skyorbit

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