miranda “早睡早起身体好”，这句从小听到大的俗语，承载着老一辈对健康生活的朴素认知。
然而在当下快节奏的社会中，对于许多人而言，早睡成了一种奢望。职场“牛马”们为了完成工作任务，常常奋战到深夜十点甚至更晚；还有不少人沉迷于睡前刷视频的快乐，不知不觉就熬到了凌晨。
但很多人或许并未意识到，作息时间不仅仅是生活习惯，它实则是一个独立影响健康的风险信号，尤其与心血管疾病（如心脏病、中风等）的发生密切相关。
晚上10 - 11点入睡，心血管疾病风险最低
心血管疾病，作为威胁人类健康的“头号杀手”，每年导致全球近1800万人失去生命。为了深入探究“入睡时间”与“心血管疾病发病率”之间的关联，牛津大学的研究团队开展了一项大规模的研究。
研究团队收集了超过50万人的健康信息，其中10万多人自愿佩戴类似智能手环的“加速度计”装置，连续7天24小时对其身体活动进行监测。研究人员借助这些数据，精准推算出参与者的入睡时间、起床时间、睡眠时长以及睡眠规律性。相较于依赖主观记忆的问卷或日记方式，这种监测方法更为客观、精确。在经过严格筛选和排除（例如剔除已有心脏病、睡眠呼吸暂停等问题的参与者）后，最终有88026名参与者的数据被纳入分析。
研究人员将这些参与者细分为四组：晚上10:00前入睡、晚上10:00 - 10:59入睡、晚上11:00 - 11:59入睡以及午夜后才入睡。随后，对参与者进行了平均5.7年的随访，统计在这段时间内新发心血管疾病（如心肌梗死、中风、心力衰竭等）的情况。
研究结果显示，在总共发生的3172例心血管疾病病例中，晚上10点 - 10:59入睡的那组心血管疾病患病风险最低。与之相比，过早睡（< 10:00）的人群，心血管疾病风险增加了24%；11:00 - 11:59入睡的人群，风险增加了12%；午夜后才睡的人群，风险增加了25%。由此可见，“最佳入睡时间窗口”为晚上10点到11点之间。
更有趣的是，研究还发现了显著的性别差异。女性的心血管健康似乎对睡眠时间更为敏感。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，心血管疾病风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，其心血管风险比“10 - 11点”组高出了63%！而对于男性来说，只有“过早睡（< 10:00）”会显示出风险增加（17%），熬夜对男性心血管健康的影响相对不如女性明显。研究者提出了几种可能的解释：
- 生物钟紊乱：人体拥有内在的昼夜节律，太早或太晚睡觉都会打破这种节律的平衡，进而影响血压、激素分泌和血管功能。
- 代谢异常：晚睡和早睡都可能干扰胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病的风险，而这些因素都是心血管疾病的重要危险因素。
- 性别差异：女性在绝经前受到一定雌激素的保护，但睡眠节律紊乱可能会削弱这种保护作用，使得心血管风险更早显现。
值得注意的是，即便研究人员对其他变量（如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等）进行了严格控制，这种“U型关系”依然存在。这表明，入睡时间本身就是一个独立影响心血管疾病风险的因素。
拯救睡眠，守护心血管健康
把握黄金入睡时段
尽量养成在晚上10 - 11点之间入睡的习惯。要避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺在床上强迫自己入睡，因为这样不仅难以进入深度睡眠，还可能打乱生物钟。
保持作息规律
不要频繁地进行“熬夜 + 补觉”的循环模式，规律的生物钟对于心脏健康更为有益。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成稳定的睡眠节律。
改善睡眠环境
睡前减少刷手机的时间，避免强光刺激和摄入咖啡因。保持卧室安静、凉爽的环境，有助于提高睡眠质量。此外，睡前可以进行一些轻松的活动，如伸展运动、阅读书籍或冥想，帮助放松身心，更好地进入睡眠状态。
注重整体健康
睡眠只是影响心血管健康的一个重要方面，但并非唯一因素。保持饮食均衡，多摄入蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质等营养食物；坚持适量的运动，如散步、跑步、游泳等；戒烟限酒，减少对心血管系统的不良刺激。对于患有高血压、糖尿病等基础疾病的人群来说，规律的睡眠更是减轻心脏负担的关键。
好睡眠，宛如一把保护伞，默默守护着我们的心脏。在忙碌的现代生活中，我们常常为了工作和娱乐而牺牲睡眠时间，但身体为此付出的代价是长期且累积的。虽然熬夜并不一定会直接导致心脏病，但“睡个好觉”绝对是关乎健康的大事。从今晚开始，让我们调整作息，把握最佳入睡时间，为心血管健康保驾护航。
