ice 粗粮常被当作控糖的好帮手，但并非所有粗粮升糖都慢。衡量食物对血糖影响常用的指标是升糖指数（GI）：55及以下算低，55到70为中，超过70就算高。有些披着粗粮外衣的食物，GI值其实并不低，血糖偏高的人尤其要留意。
这5种粗粮要当心
糯玉米：糯玉米的支链淀粉在淀粉中占比超过95%，有些品种的GI值甚至高于葡萄糖（100）。花糯玉米、黑糯玉米、黄糯玉米都属于这一类。
烤红薯：蒸红薯的GI值约为77，已经进入高GI范围；烤制时水分流失、糖分浓缩，淀粉转化为麦芽糖，GI值可升到94。食用量建议控制在半个拳头大小以内。
糯小米：包括大黄米、黏小米、小黄米。普通小米GI值约61，糯小米约73，热量为370千卡/100克，高于大米。用米水比1∶9煮成的小米粥，GI值高达94，是大米粥（69）的1.4倍。
花色杂粮米：三色米、五色米、七色米如果掺入血糯米、黑糯米，升糖速度会很快，GI值在100到109之间，甚至超过白米饭。超市散装的黑糯米、八宝粥里的紫米、血糯米奶茶也一样。
玉米碴粥：玉米碾碎后颗粒变小、表面积增加，加工中还去掉了外皮和胚芽，长时间熬煮后糊化充分，升糖速度高于完整玉米粒。玉米小碴粥GI值约68，完整玉米粒约55。
日常可以这样做
每天主食总量控制在200至300克，至少一半换成全谷物和杂豆，并注意种类多样化。吃饭时搭配鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐等优质蛋白和绿叶蔬菜，按先吃菜、再吃肉、最后吃主食的顺序进食。一碗杂粮粥配一碟咸菜，碳水集中，并不利于控糖。
