cherry 不少人从小就听过这样的叮嘱：饭前别吃零食。但近些年的营养学研究发现，饭前适当吃一点东西，有时比一直饿到开饭更有利于控制体重和血糖。这种做法在学术上叫餐前预负荷。
一项研究把志愿者分成两组，一组在正餐前15分钟吃由苹果制成的食物，包括苹果、苹果酱、含纤维的苹果汁和不含纤维的苹果汁，每份热量约125千卡；另一组餐前什么都不吃。结果显示，餐前吃过东西的人饱腹感更强，正餐吃得更少，其中餐前吃了一个中等大小苹果的人少吃得最多，正餐总热量摄入降低约15%，相当于187千卡。
控糖方面也有证据。一项经典的随机交叉试验以2型糖尿病患者为对象，一组在餐前30分钟摄入50克乳清蛋白，另一组餐前只喝水。结果摄入蛋白质的一组餐后3小时血糖总暴露降低约28%，同时早期胰岛素分泌增加96%、总胰岛素反应增加105%、活性GLP-1增加298%。
反过来，如果已经感到饿还硬撑到饭点，长期下来更容易暴饮暴食，血糖波动更明显，也不利于体重控制，情绪也容易变差。不过饭前吃什么同样重要，含糖饮料、甜点、糕点这类高糖高脂零食可能越吃越开胃。
想兼顾体重和餐后血糖，可以从三方面入手。食物上优先选择蛋白质、蔬果和低加工食品：水果中以苹果的证据最强，梨、橙子、奇异果也合适，最好吃完整水果而不是果汁；蛋白质可选坚果、无糖酸奶、水煮蛋、无糖豆浆、豆腐、原味肉干；餐前先吃一小份沙拉或蔬菜也有帮助。分量控制在50～150千卡比较合适，吃太多可能抵消不了预负荷本身的热量。时间安排在正餐前15～30分钟，离正餐太近容易腹胀，胃容量过载还可能引起消化不良，肠胃较弱的人更要留意。
