豆浆和牛奶 是我们日常饮食中十分常见的食物，特别是在早上，豆浆油条和牛奶面包都是十分经典的早餐搭配。但是很多人却十分纠结，到底豆浆和牛奶哪个更有营养呢？今天我们就从多个方面带大家来了解一下。
蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，一旦缺失，就可能导致诸多健康问题。而牛奶和豆浆都可以为机体提供蛋白质，其中，100克牛奶含蛋白质约为3.6克，100克豆浆含蛋白质约为3克，二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。
不过要注意的是，牛奶中的蛋白属于动物蛋白，而豆浆中的蛋白是植物蛋白，相对来说，动物蛋白更易消化吸收。
脂肪
一提到脂肪，很多人会想到肥胖，这可就误会脂肪老人，任何人都离不开脂肪，并且每天也必须要摄入一定量的脂肪才能够保障机体的正常代谢。
而牛奶和豆浆都可以为我们提供脂肪，其中100克牛奶的脂肪含量约为3.2克，且以饱和脂肪为主，占65%，主要功能是为机体提供能量；也含有少量的亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。100克豆浆的脂肪含量约为1.6克，且85%为不饱和脂肪，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，它们不仅能养护脑细胞，还能抑制人体对胆固醇的吸收，有益心脑血管健康。
总的来说，牛奶的脂肪含量要高于豆浆，因此超重人群以及高血脂患者，可以选择饮用豆浆、低脂牛奶或脱脂牛奶，而对于正常人来说，每天需摄入60g左右的脂肪量，因此牛奶和豆浆的这点脂肪差异，区别其实不大，两者都是不错的选择。
钾元素含量
钾元素是矿物质中名列榜首的“护心”元素，可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。
豆类是经典的高钾食物，而豆浆经过稀释之后，钾元素的含量也不少，约117mg/百克；另外，每100克牛奶中的钾元素，含量约为188mg，也是补钾的良好来源。
对于心脏病、高血压人群来说，两者都是不错的饮品；但高血钾症患者、肾功能不好的人群，饮用过多不利于病情的控制，需要控制好量。
碳水
牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，含量约为3.4-5.4%。它可以促进肠道乳酸菌的繁殖，改善肠道微生态环境；还能促进钙、铁等矿物质的吸收，提高它们的生物利用率。
而豆浆中的碳水化合物则以淀粉、大豆低聚糖为主，含量约为1-4%。其中淀粉能提供能量；大豆低聚糖能促进肠道蠕动，加速排泄，还可以促进双歧杆菌的生长，调整肠道环境。
不过，不少人体内的乳糖酶活性很低，无法充分分解乳糖，也就是有乳糖不耐受，喝了牛奶后可能出现肠道产气、肠鸣、腹胀、腹泻等问题。而大豆低聚糖是人体小肠没法消化吸收的，进入大肠后也可能产生不适，从而产生胀气、放屁等症状。
钙含量
每100毫升牛奶的含钙量约为100-120毫克，含量非常丰富。而且牛奶中的钙、磷比例非常合理，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子，能使钙更容易被人体吸收利用。
而豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升，不到等量牛奶的1/20，并不能算是钙的良好来源。而且不含有促进钙吸收的维生素D，钙吸收的效果也比牛奶差一些。
所以，骨质疏松的中老年人、孕妇、哺乳妈妈、更年期女性等，对钙的需求量较大，可以通过牛奶来帮助补充钙元素。
维生素含量
相较而言，牛奶比豆浆维生素含量更为丰富。牛奶不仅含有豆浆中没有的维生D，其维生素A、维生素B2、维生素B6含量也高于豆浆。
其中，维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老，也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化；维生素B2能促进毛发生长，帮助消除炎症，改善视力；维生素B6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。
嘌呤含量
牛奶属于低嘌呤饮食，而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素，都具有促尿酸排泄作用。
大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但因为豆浆一喝就是一杯或一碗，嘌呤的总量仍然不可忽视；同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。
所以，痛风患者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，可以适当饮用脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分。
膳食纤维
膳食纤维近几年来越来越得到重视，它可以刺激肠道蠕动，保护肠道，缓解便秘，甚至被公认为“第七大营养素”。
豆浆是豆类制作而成，膳食纤维含量较多，大约为1.1克/百克；而牛奶中的膳食纤维含量几乎为0。
大豆异黄酮
听名字就知道，这是牛奶中没有的。它是一种植物雌激素，有双向调节人体雌激素水平的作用，当体内雌激素水平较低时，它有弥补作用；而若是水平较高，则又能阻止人体雌激素与受体结合，起到降低作用。
另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征；并防止低密度脂蛋白过氧化，帮助保护血管。
所以，更年期女性容易出现雌激素紊乱的情况，饮用豆浆可以在一定程度上帮助调节体内的雌激素水平。
总结
综上所述，豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品，可以达到互补的作用，如果对两者都没有不良反应的话，值得经常喝。跟据《中国居民膳食指南2022》推荐，每天喝300-500毫升的牛奶，同时还要摄入相当于 25 克大豆的豆制品，包括豆浆。所以，早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者进行调换饮用，都是非常不错的选择。
- 注意：文中所提牛奶均为纯牛奶或者鲜牛奶（包含脱脂牛奶），牛奶味饮品可不能代替牛奶哦~
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