ice 生命在于运动，但怎样运动更有利于延长寿命，近年有了更具体的答案。2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，提出应把运动看作类似医学治疗的“处方”，并推荐力量运动、有氧运动、平衡运动三类搭配进行。
力量训练：减少肌肉流失
河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在个人微信公众号刊文提醒，对老年人来说，力量训练就像往“健康银行”里存钱。2025年，国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊登的一项研究指出，大重量抗阻训练既能帮助老年人守住肌肉，也有助于让流失的肌肉长回来。一次大重量抗阻运动可使最大肌力提升0.5%～8.5%，平均提升2.5%；而50岁以后，自然衰老导致的肌力下降约为每年1%。《共识》建议每周进行2～3次力量训练，每次1～3组，每组重复8～12次，涉及8～10个肌肉群，组间休息1～3分钟。
有氧运动：维持心肺功能
2026年9月发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现，心肺适能与死亡风险相关，心肺适能最低组每1万人年死亡38.8例，最高组为10.3例。北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年接受《生命时报》采访时介绍，快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等有氧运动，是提升心肺功能的有效方式。《共识》建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长；高强度间歇运动持续时间为30秒～4分钟。
平衡运动：降低跌倒风险
2022年《英国运动医学杂志》的一项研究对1700余名51～75岁参与者进行评估，在7年随访中发现，无法单腿站立至少10秒的人死亡风险增加一倍。平衡能力可以通过训练改善。《共识》建议每周进行1～7次平衡练习，每次1～2组，每组包含4～10个不同动作。中国疾控中心慢病中心分享了一些日常练习方式，如单腿站立、在椅子前反复缓慢起立坐下、沿直线行走、前后晃动身体等。
